健康技能卫生指导

 

                               目     录

 

学生基本卫生行为规范 ……………………………… 1

正确洗手方法 ………………………………………… 2

学生常见病种类及预防 ……………………………… 3

眼睛保健操手法和穴位 ……………………………… 4

如何判断超重与肥胖 ………………………………… 5

肥胖的危害及发生原因 ……………………………… 6

超重与肥胖控制方法 ………………………………… 7

慢性病预防 …………………………………………… 8

控制体重方法 ………………………………………… 9

运动性意外损伤预防 ………………………………… 10

青少年心理健康标准 ………………………………… 11

心理调节的技巧 ……………………………………… 12

拒绝第一支烟方法 …………………………………… 13

 

 

中学生十项卫生行为规范

   1、头发指甲整洁干净。

   2、饭前便后肥皂洗手。

   3、生吃瓜果要洗净。

   4、面、耳、颈干净，衣服鞋帽整洁无异味。

   5、勤洗澡，勤换衣。

      6、掌握正确的刷牙方法（早晚各一次）使用保健牙刷 。

   7、注意用眼卫生（读写姿势正确）。

   8、不吸烟。

   9、不饮酒。

     10、不与他人共用餐具、水杯。

 

正确洗手方法 (六步法)

      第一步：双手手心相互搓洗（双手合十 搓五下）。

      第二步：双手交叉搓洗手指缝（手心对手背，双手交叉相叠，左右手交换各搓洗五下）。

      第三步：手心对手心搓洗手指缝（手心相对十指交错，搓洗五下）。

      第四步： 指尖搓洗手心，左右手相同（指尖放于手心相互搓洗）。

      第五步：一只手握住另一只手的拇指搓洗，左右手相同。

      第六步：指尖摩擦掌心或一只手握住另一只手腕转动搓洗，左右手相同。

  

学生常见病种类及 （六病防治）

     学生常见病是指在学生中常见多发的一类疾病。卫生部在《全国学生常见病综合防治方案》中，将六种病列为学生常见病防治工作的重点。

    1、蛔虫：讲究个人卫生，不喝生水，勤剪指甲，饭前便后洗手，生吃瓜果要洗净，及时去医院诊治。 

    2、沙眼：要做到良好的卫生习惯，不用手揉眼睛，避免交叉感染。做到一人一盆一巾，沙眼病人用过的毛巾要蒸煮晾晒。

    3、视力不良：下课到室外体育锻练，望远。做到三注意、二不看、一认真。注意读写姿势要正确（保持“三个一”，即眼书距离一尺、胸桌距离一拳、手指距笔尖一寸），注意读书写字不超过一小时。注意养成良好的卫生习惯，保证睡眠。不在太强、太弱光线下看书写字，不长时间看电视，认真做眼睛保健操，穴位要准确。定期检查视力，确定视力不良原因，应及时去医院散瞳验光，矫治假性近视，及时纠正治疗，配戴合适的眼镜。注意营养，保证维生素的供给。 合理配备符合自已身高的课桌椅。 

    4、龋齿、牙龈炎：注意口腔卫生预防龋齿，养成良好的卫生习惯，提倡用保健牙刷和使用含氟牙膏。采取正确的刷牙方法，饭后漱口，每天刷牙两次，（刷毛与牙齿表面程45度角，上牙从上往下刷，下牙从下向上刷，2---3个月更换牙刷。养成健康的饮食习惯。多吃蔬菜和含有磷、钙、维生素类的食物。窝沟封闭是预防青少年窝沟龋的有效办法。定期口腔检查，做到早诊断、早治疗。

    5、贫血：合理营养平衡膳食，在家里也要做到均衡营养，做到不挑食。保证七大营养素摄入（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、水、纤维素）。

    6、营养不良、超重与肥胖：注意平衡膳食，荤素搭配。养成良好的饮食习惯，不挑食、不偏食，一日三餐定时定量,热量配比：早、中、晚为30%. 40%. 30% 。如有与营养不良的相关疾病，去医院查明原因，对症治疗。课余时间开展体育活动，加强体育锻炼，增强体质。

 

眼睛保健操手法和穴位

第一节：按揉耳垂眼穴、脚趾抓地

    用双手的大拇指和食指的螺纹面，捏住耳垂的正中，其余三指自然并拢弯曲，伴随着音乐节拍，有节奏地按揉耳垂眼穴，每按揉一次为一拍，连做四个八拍。同时双脚全部脚趾随音乐节拍有节奏地做抓地运动，每抓一次为一拍，连做四个八拍。（耳垂眼穴位置：位于耳垂正中部分）

第二节：按揉太阳穴、刮上眼眶

    用双手大拇指的螺纹面按在太阳穴上，其余四指并拢弯曲，伴随着音乐节拍按揉太阳穴，每按揉一次为一拍，连做四拍。再用双手食指第二节内侧沿眉弓从眉头到眉梢刮上眼眶。刮上眼眶一次为两拍，连做四拍。共做四个八拍。（太阳穴位置：位于外眼角与眉梢之间向后大约3厘米陷窝处的地方）

第三节：按揉四白穴

     用双手食指螺纹面按在穴位上，其余四指自然并拢弯曲。伴随着音乐节拍，有节奏地按揉四白穴，按揉幅度不要太大，每按揉一次为一拍，连做四个八拍。（四白穴位置：在下眼眶边缘下方的正中。将两手的大拇指支撑在下颌骨凹陷处，双手食指和中指并拢放在鼻子两侧，中指指尖挨鼻翼，随后放下大拇指与中指，食指指尖所指之处就是四白穴）

第四节：按揉风池穴

    双手食指和中指并拢，用二指的螺纹面按揉风池穴，其余三指自然并拢 弯曲。伴随着音乐节拍，有节奏地按揉风池穴，每按揉一次为一拍，连做四个八拍。（风池穴位置：在颈后枕骨下两条大筋外侧的凹陷处）

第五节：按头部督脉穴

用双手除大拇指以外的其余四指指尖相抵，自然放松，用相抵四指的指肚部分沿头部正中线（督脉），随音乐节拍的节奏地从头的前部发际处按至头的后部发际处，共四拍。每按一次为一拍，连做四个八拍。（督脉穴位置：在头部正中线前发际至后发际的相关穴位）

  

如何判断超重、肥胖        

 如何判断超重、肥胖，体重指数 BMI=体重（Kg)/身高（M）²

根据其年龄数值判断超重、肥胖，BMI标谁体重计算公式：理想

值为22。

      学生体重在标准体重的111%—120%为超重，高于120%为肥胖，121%—130%为轻度肥胖，131%—140%为中度肥胖，高于140%为重度肥胖。

表1     参考标准超重和肥胖评价方法：BMI评价方法 

        

                  体重（Kg)

                        BMI ＝ ———————

                                     身高（M）²

 

表2    中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数分类标准

年龄	男性		女性
	超重	肥胖	超重	肥胖
12	21.0	24.7	21.9	24.5
13	21.9	25.7	22.6	25.6
14	22.6	26.4	23.0	26.3
15	23.1	26.9	23.4	26.9
16	23.5	27.4	23.7	27.4
17	23.8	27.8	23.8	27.7
18	24.0	28.0	24.0	28.0

表1：参照北京市学校卫生防病工作技术规范（修订版）第35页超重和肥胖评价方法参考标准

表2：参照北京市学校卫生防病工作技术规范（修订版）第57页表2参考标准

肥胖的危害及发生原因

和西方人多见“生梨型”的全身性肥胖者相比，以大肚子为特征的“苹果型”，其危险性更大，更易引发各种疾病。主要疾病包括“三高症”、心脑血管疾病、糖尿病等代谢性疾病，甚至诱发中风。

一、肥胖症的危害：

    1、心理问题；缺乏自信、精神压抑、孤独，严重者出现自闭症。

    2、呼吸系统问题；肺通气功能下降，容易打鼾；严重者在睡眠过程中出现呼吸暂停综合征。

    3、心血管问题；心脏肥大、心功能下降，容易出现高血压、高脂血症及静脉血栓，以及动脉粥样硬化。

    4、肝脏出现脂肪变性；甚至发展为脂肪肝。

    5、出现变性关节炎、膝内翻、扁平足、股骨头无菌性坏死等。

    6、部分男性初先生殖功能下降、前列腺发育差；女性出现月经异常等。

    7、青少年肥胖可延续到成年，容易发生2型糖尿病、心脑血管疾病、不孕症、腰椎间盘突出、痛风、胆石症、乳腺癌等疾患。

二、肥胖发生原因：

1、医学专家认为儿童肥胖，与儿童的基因遗传有关，又与后天的饮食、体育锻练有关。受遗传因素的影响，调查结果表明若父母亲都是肥胖，子女中占70～80%的人会出现肥胖，父母中一方肥胖的，子女中占40%的人较胖。

2、环境因素的影响。也就是吃得多、运动得少造成的。吃的食物，尤其是油脂过多，吃进的能量很高，而体力活动少，乘电梯代替了爬楼梯，乘车代替了步行。机械操作代替了手工劳动。因此，对身体来说，消耗的能量少了，多余的能量“脂肪”在身体里储存起来。而近10～20年，肥胖症如此快速增长，说明不是遗传基因发生了显著变化，主要是人们生活方式发生了改变。因此，改变多吃少动的生活方式，是预防肥胖的关键，事实证明也是完全有效的。

  

超重、肥胖控制方法

 肥胖现已成为世界性健康问题，儿童期肥胖与成年后的心血管疾病密切相关。监测、识别、干预儿童肥胖是当前最重要的。肥胖的发生主要是遗传、饮食、生活因素而引起的，过多的动物脂肪及胆固醇含量高的食品和甜饮料等。对有肥胖倾向的儿童，尽早采用卫生处方。

1、健康教育；培养学生健康的生活方式和良好的饮食习惯。

2、合理改善膳食结构；平衡膳食，避免少吃油腻的食物和过多零食，少吃或不吃油炸食品，控制含糖饮料，减少高脂肪，高糖类食物的摄入。早、中、晚餐各占全天摄入食物总量的30%、40%、30%。多吃蔬菜、水果。

3、加强体育健身活动；培养良好的运动习惯。运动方式，原则上应选择有全身肌肉参加的氧运动，（如跑步、游泳、登山、骑自行车、爬楼梯、跳绳、踢毽子等）达到有氧运动，根据体质运动时脉搏达到120—140次左右，每天运动40—60分钟，每周5天，才能有效控体重或减肥作用。

  4、行为矫正；改变烹调方式，进餐要有规律。有良好的饮食行为和健康的生活方式，离不开家长的支持和参与。

  5、注意；不乱用减肥药，更不能接受“饥饿疗法”。

慢性病预防措施 （高血压、冠心病、糖尿病、恶性肿瘤）　

 心、脑血管疾患、恶性肿瘤、糖尿病等非传染性疾病与生活方式密切相关。采取有益于健康的行为和生活方式，在预防和控制高血压等恶性肿瘤起积极的作用。

1、促进健康；树立健康的信念，提高卫生知识水平，加强自我保健能力，建立健康的生活方式，培养良好的饮食习惯，消除危险因素，从而达到预防慢性病。

         2、预防疾病；了解慢性病的危害，掌握慢性病基本知识和特点，在发病前期采取预防，即在发病前期进行干预，是防止或减缓疾病发展的主要措施，高危人群进行定期健康检查。

         3、治疗疾病；在发病初期采取措施控制疾病继续发展，早发现、早诊断，及时治疗。预防并发症和伤残，促进其身心早日康复。 

         4、改变不良的生活方式；不吸烟、饮酒，经常运动，合理膳食，多食用膳食纤维，维持与年龄相符的体重，避免肥胖。少吃动物脂肪，低脂，低糖、养成低盐饮食的习惯，（成人每日盐摄入量不能超过6克，油脂摄入量25克），多吃新鲜水果、疏菜。

         5、加强体育段炼；适量运动，改善血液循环，提高心肺功能。减轻精神压力，必免精神过度紧张。

 

控制体重方法　

       身体成分是构成身体健康素质的组成部分，采用身高标准体重的评价指标，来间接地反映你的身体成分。身体成分主要是指人体脂肪的重量，与其它组织重量的比例关系，了解自己的身体成分，有利于你通过体育锻炼，和节制饮食来控制体重，或将体重控制在一定的范围之内，保持身体内适宜的脂肪含量。

       人体内脂肪含量过多，血液中的胆固醇含量就高，容易导致人体内某些物质代谢的紊乱。脂肪过多，体重过大不仅会影响人体的健美，而且还会给健康带来一系列不良影响。大量的流行病学调查显示，肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等及某些肿瘤发生有关。肥胖还会增加心脏负担，显著缩短寿命。 

       在“北京市学校卫生防病工作技术规范”中的，身高标准体重评价表中《中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数分类标准一表中》，不同的测试数值，有过轻、偏轻、适中、偏重、过重不同体重的五个等级，如果你得到的评价是过重，通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯，是可以改善身体成分的，但这需要你恒心和毅力的加盟。

      最佳降低体重的方法是；体育锻炼与节制饮食相结合，从长远的观点看，要想成功持久地控制体重，必须养成体育锻炼和节制饮食的习惯，通过体育锻炼来降低体重。体重过重运动方式，应选择有全身肌肉参加的氧运动，应做到以下几点； 

    1、要选择好适宜的运动方式；如跑步、游泳、登山、骑自行车、爬楼梯、跳绳、踢毽子等。

    2、保证每周的锻炼次数；锻炼的次数越多，则消耗的热量也就越多，反之则达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说，每天早晨、下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量要多。同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好。
    3、锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键；在刚开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜。在体重有所下降，体重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始——快走——走跑交替——持续慢跑——持续中速跑等。
    4、持续运动的时间对降低体重最为重要；持续运动是指在运动时，身体不要停下来休息，始终保持在运动的状态。如果走累了变成慢走、跑走交替都属于持续运动。
    5、大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量；在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动，避免只有局部小肌肉群参与的运动。
    6、锻炼和控制饮食相结合；要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴，要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力外，家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。
 

运动性意外损伤的预防

    1、学生在体育锻炼时，运动项目和运动强度，要根据自已生理及体质健康状况，来选择活动内容（年龄、性别、个人的活动能力）来调整适应自已的锻炼计划，确保在锻炼中不受伤害。

    2、在体育锻炼过程中，为预防各种运动急慢性意外损伤，掌握运动要领，提高自我保健意识，学习运动创伤的预防知识，必免运动损伤的发生。

    3、对生理负担能力差的同学，在进行保健性锻炼时，克服麻痹思想，要在学校老师安排下，根据自已的生理特点，适当控制运动强度、合理安排进行体育分组锻炼。

    4、在激烈运动和比赛前，采取必要的安全措施，要做好准备活动，检查运动场地和器材等，遵守纪律，听从指挥。

    5、社会实践劳动时，学生应必免接触有毒、有害、易燃、易爆、危险性及劳动强度大的劳动。要根据年龄、性别、体力的强弱来考虑，同时要注意劳动保护和安全。

 

青少年心理健康标准

1、具有充分的适应力；有正确的自我观念，了解自我，悦纳自我，能体验自我存在的价值。

2、能充分地了解自己，并对自己的能力做出适度的评价，乐于学习、工作和生活，保持乐观积极的心理状态。

3、生活的目标切合实际；善于与同学、老师和亲友保持良好的人际关系，乐于交往，尊重友谊。

4、不脱离现实环境；情绪稳定、乐观，能适度的表达和控制情绪，保持良好的心境状态。

5、能保持人格的完整与和谐；兴趣广泛，性格开朗，胸怀坦荡，办事机智果断，表里如一，行为上表现出一贯性，统一性。

6、善于从经验中学习；面对挫折和失败具有较高的承受力，具有正常的自我防御机制。有良好的意志力，消除各种焦虑、紧张、恐惧、烦恼等情绪，使其心理保持良好的平衡状态。

7、能保持良好的人际关系；热爱生活、热爱集体，有现实的人生目标和社会责任感。遵守社会公德，维护国家利益，善于发挥自己的聪明才智为社会服务。

8、能适度地发泄和控制情绪；心理特点，行为方式符合年龄特征。

9、在不违背集体利益的前提下，能有限度地发挥个性；能与现实的环境保持良好的接触与适应状态。并能精力充沛的投入到学习和生活中。

10、在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人的基本需求；有一定的安全感、自信心和自主性，而不是过强的逆反状态。善于合理的提出和表达自己的意愿及要求，不盲目冲动，能有效的控制和改变消极的逆反心理与行为。

 

心理调节的技巧

        我们非常有必要正确认识不良的心理反应，学会心理的自我调节，以饱满的热情，乐观的态度，坚强的意志，崇高的理想，去迎接学习，迎接生活。

1、积极主动学习和掌握心理健康知识，多阅读有关的心理学书籍，不断提高心理素质。

2、强化自我意识，不断提高自我意识能力。要学会心理问题的自我控制，不断地提高调控自我意识的能力，才能在心理活动中，做好自我约束、自我监督、自我反馈、自我控制。

           3、培养良好的情感品质，加强情绪情感的自我调节。应注意培养自已的良好品德情绪，有集体主义情感、责任感、友谊感、同情心等。这些情感是保持心理健康的源泉，使自已经常保持一种舒畅，愉悦心情，乐观地去学习、生活、与人交住。

           4、意志力量是自我控制的一种核心能力，加强意志锻炼，

不断地克服怯懦性、依赖性、冲动性等消极意识。有意识的养成意志的自觉性、果断性、坚毅性和自制性等良好品质。

           5、增强心理自我保健意识，不断提高心理健康水平。能够科学地认识分折，并能正确对待某些心理异常现象，当出现心理矛盾、心理挫折、心理障碍时，要善于自我排遣，自我解脱，要及时主动的同家长、老师或同学交流，还可以通过心理咨询、心理治疗，解决问题。

 

调整心理压力的方法：

    1、充分休息，每天保证8小时睡眠。

    2、养成良好的生活、学习习惯，调适饮食，禁烟禁酒。

    3、保持良好的情绪，把主要精力用在学习上。友好待人，参加社交活动，多与知心朋友交流、沟通。

    4、不要将他人的过错归于自已，无须对他人的情绪承担责任。

    5、不要做每件事要求完美，只要尽心尽力做好每件事，即使达不到预期目标，也不要自怨自艾。

    6、敢于说“不”。对自已感到难以承受的工作和义务时，要敢于拒绝，量力而为。

    7、掌握一些心理自我调节方法：

     ①深呼吸法：技巧；吸气，让肚子鼓起来，然后呼气，呼气要尽量拉长。缓慢呼气和吸气，吸完气可适度停留3—5秒钟再呼气。

     ②自我暗示法：例如：“这没什么，我能行”。“这次是我没尽力，下次我会做好的”。……

    实施深呼吸法10次后，反复的自我暗示，或自我谈话，不断的增强自信力。

拒绝第一支烟方法

     1、回忆危害法：回忆“吸烟者的肺”，从而意识到吸烟的危害，从根本上杜绝烟瘾 。

     2、果断拒绝法：有人敬烟时，果断地说：“对不起”，“我不会吸烟”！

     3、委婉拒绝法：有人敬烟时，委婉地告诉他：“我对烟过敏”，“我抽烟就呕吐”等。

     4、避开诱惑法：远离吸烟的人群和环境，筑起心理防御的堤坝。

     5、联想危害法：联想吸烟对身心健康的危害，从而失去对烟的兴趣。

    谢谢！我不吸烟。

    谢谢！我身体不舒服。

    谢谢！我嗓子痛不吸烟。